古炽明 副主任医师
擅长:泌尿系肿瘤、泌尿系结石、前列腺疾病的微创腔镜诊治....[详情]
一些比较简单的运动可以使人变得健康,但现在越来越多的人是为了拥有好的体形而进行系统化的训练。其中,有为了使身体变强壮的,有为了赢得周围人称赞的,有为了引起异性注意的等等,可以说都是为了健康和魅力。
教你如何制定合理的锻炼计划
1、不要制订太苛刻的锻炼计划
健身最重要的部分就是坚持,如果所订的时间表和训练强度过于苛刻,会让你感到压力太大而难于坚持。健身计划的制定应结合自身体质状况以及想要达到的塑形目标来定。太过苛刻严格的健身计划会对你造成无形的实现压力,坚持下去也是困难的,而健身计划也应该是循序渐进的,初始阶段设定一些简单强度不是很大的,在完成过程中还能不断增强你的信心。
2、合理调整饮食结构
健身锻炼只是塑形的主要手段之一,还是那句老话,练肌肉七分吃三分练减肥七分练三分吃。可见吃也是健身锻炼中重要的一部分,所以在锻炼的同时除了多摄入优质蛋白质以外,还要多吃蔬菜水果,多摄入各种微量元素,进而达到改善自己身体状况的目的,让塑身效果更加明显。
3、调整锻炼情绪
人们在精神高度紧张或情绪剧烈波动的时候,最好不要锻炼,否则会出现损伤身体和引起精神不适的现象,如果当天工作压力过大或是其他影响情绪的东西,可以不用去执行当天应完成的健身计划,因为即使硬撑着去完成了,却会达到适而其反的不好作用。
4、尝试新鲜的锻炼方式
长期使用同样的健身动作去完成,肌肉会对这些动作刺激慢慢变得麻木,肌肉也是会有惯性疲乏的,如果还是依然一成不变的继续下去,那健身效果就会进入瓶颈期。此时可以尝试着去学习一些时下流行的锻炼方式。不用死磕在一种单一的健身方式上。
5、请个教练或是搭个伴儿
健身的过程是很无聊的。那么多人半途而废,大多都是因为耐不住寂寞和无聊。找个教练或是找个好朋友一起锻炼,能够避免一人锻炼时的孤独感,同时可以起到督促和勉励的作用,还能在做大重量锻炼的时候有一个能够帮忙的伙伴,安全又有效。
男人体能训练让你精力充沛
好时间意味着一切
早晨醒来后45分钟之内吃早餐,运动完30分钟后吃一份富含蛋白质的零食(比如鸡蛋白或牛肉)。
锻炼:基础练习
每天做35分钟有氧运动(例如跑步、骑单车等一切适合你的运动)。整个运动过程保持节奏,最后3分钟速度要加快10%。接着做力量训练。每个动作重复10次,做3组。周一、周三、周五做蹲举、钻石式俯卧撑及攀登、侧弓步以及哑铃侧平举。周二、周四和周六则做俯卧撑立、后弓步及上提哑铃、俯身交叉举哑铃。
睡眠:记录睡眠状况
写一份睡眠记录放在床头柜上,记下那些能带来更多安稳睡眠的行为(如入睡前阅读或吃得健康)。
一天吃两份蛋白质类零食(一份在上午,一份在午后)。是的,它们具有相同功效。
锻炼:循序渐进
将每天的有氧运动增加到40分钟,最后4分钟加快节奏。力量训练也由3组增加到4组。同第一周一样,在相同的日子做相同的训练。
睡眠:营造氛围、酝酿睡意
营造更有利于睡眠的环境。
首要准则:别在床上看电视。
其次:将卧室温度控制在20摄氏度或以下。温度过高会让人辗转反侧,不利睡眠。
小贴士:这个时候,是时候放松下来了
下午4点钟以后不再饮用含咖啡因的饮料,包括茶。
减少晚餐食量的25%。别激动,这并不多。此外,它会让你睡得更香。(看,它们都是相互关联的吧?)
锻炼:更快更强
每天继续做40分钟有氧运动,但速度加快10%。最后4分钟时再提速5%。将这周的训练动作放在有氧运动前做。周一、周三和周五做俯卧撑立(升级版的做法请参考下文中的“核心训练”)、平躺压腿、仰卧起坐和翻转屈伸。周二、周四及周六做团身跳、交叉举哑铃锻炼二头肌和三角肌以及超人式背部伸展运动。
睡眠:别再浪费时间
从每晚延长15分钟睡眠开始。这或许能帮助我们减少不必要的睡前活动。
核心训练
循序渐进地让俯卧撑立更具挑战性。做一个俯卧撑立,两个俯卧撑立……直到八个。那么总共就是36个俯卧撑。
(责任编辑:姚银康 )
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