17岁少女猝死减肥营 男性减肥如何科学合理

17岁少女张某为了减肥上大学加入减肥营，结果猝死。专家称过度节食和过量运动对身体的伤害非常大，会导致肌肉流失、酸中毒、电解质紊乱等，严重的会有性命危险。那么，男性应该如何科学减肥呢？

最健康的减肥速度是一周减1斤

根据美国食品药物管理局（FDA）的建议，一周减1公斤是最佳的速度，但是在实际经验中，平均一周减1公斤半，也就是一个月减6公斤，对健康不会产生不良的影响，也是较令人满意的减重速度。

以百分比来算，三个月内减掉10%左右的体重是健康的速度。而如果有专业的监控和指导，一个月降低10%也是可以的。

运动过量危害会猝死

除了心脏疾病（特别是隐匿性心脏病）导致的猝死外，运动过量也是发生猝死的一个重要原因。比如一个平时只能跑三五千米的人，一口气跑几十公里，就属于超负荷运动了。这时他的心脏循环系统会不堪重负，需要的血液量和氧气量会突然增加，而供给量却相对减少，在这种血、氧供不应求的状态下，跑步者的心脏会出现急性缺血，继而出现心脏骤停和脑血流中断。

猝死是可以预知的。一般在发病前，会感到短暂的心绞痛，或是觉得咽部哽咽、咽东西费劲，还有的人会伴有出汗，出现3-5分钟的胸闷。最常见的预兆就是浑身无力、头晕、胸闷。然而，当这些情况出现在中、青年人身上的时候，如果他们不知道自己本身有心血管疾病，通常是意识不到的。大多数年轻人都认为自己体力好，即使身体过度透支也并不在意，偶尔身体不适只当是累的、歇歇就没事了，殊不知这也许就是发病的前兆

如何判断自己是否运动过量？

根据中国成人身体活动指南的标准，正常成年人每周累计75分钟的高强度运动或者150分钟的中等强度运动就能有效促进健康。如果想减肥，这个时间可以增加一倍，也就是一周累计150分钟高强度运动或者300分钟中等强度运动。按照一周五天的频率来算，大概就是每天30分钟高强度运动或者60分钟中等强度运动。

另外，运动方式一定要选择自己喜欢的，否则不利于长期坚持，不喜欢或者运动场地不允许的项目，不要勉强纳入运动计划里。

过度运动的征兆包括：

● 肌肉持续酸痛

● 疲劳精力不继

● 沮丧

● 急性伤害，例如膝盖扭伤

● 运动成效没有进展，甚至下滑

● 难以入睡

● 紧张不安

● 食欲不振

● 不顾生病或受伤，仍旧进行健身

● 生活步调完全以运动为中心，忽略对家庭与朋友的承诺

● 错过运动时间时，会出现非理性的愤怒与罪恶感

● 持续出汗或大量出汗

● 感冒这类小病不断，这是因为免疫系统衰弱而引发的。

如果你在运动过程中有上诉症状，中枪条数越多，说明运动过量的程度越大，请注意放慢运动节奏，减少运动频率和降低运动强度。

男性如何科学减肥？

一、以科学的原理健身

健身最根本的核心理念就是摄入能量和消耗能量的关系。

简单来说：摄入的能量多（吃得多），消耗的能量少（运动少），即摄入能量-消耗能量>0，就会胖。

摄入的能量少（吃得少），消耗的能量多（运动多），即摄入能量-消耗能量<0，就会瘦。

二、制定健身和饮食计划

了解了最基本的原理后，我们简单说一下健身和饮食计划，健身界一直流传“三分练，七分吃”，只要抓住重点就好了。

用最简单的话说，胖的人，每天做俯卧撑，做到手臂酸疼力竭就好了，然后每天出去跑，跑的路程慢慢增加，普通人大约经过两周的锻炼就可以逐渐适应5公里的路程。瘦的人，俯卧撑也做到力竭，不用慢跑，只要冲刺跑就好。俯卧撑做完后吃一个包子或者香蕉。

健身真的就这么简单么？对新手来说是的，没有基础不需要考虑太多高大上的东西。健身的理念一法通万法通，如果想要减少脂肪，那么有氧运动，如果想要增加肌肉，那么无氧运动。增加肌肉能够提高基础代谢，间接的让脂肪消耗更快。有氧运动能够提高心肺功能，为无氧运动的进行提供更好的支持。两者相辅相成。因此最好是有氧和无氧运动都练起来。

基本的锻炼步骤

1、热身3-5分钟

热身很重要，一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液（氧气）流向肌肉，预防损伤。

2、无氧运动30-60分钟

无氧运动的时间不宜过长，一旦时间过长，身体分泌的激素会下降，不仅锻炼的效率降低，而且有可能消耗肌肉或肌肉受伤，对锻炼反而得不偿失。

不论减肥和增肥，都可以进行无氧训练。很多人为了减肥，整天在健身房的跑步机上，重复单调的跑步。这样不仅消磨意志，而且单一的运动会让身体逐渐习惯从而降低消耗的能量。男人做无氧运动，也许肌肉不会马上出来，但是坚持三个月后绝对可以感觉到力量在增加。无氧运动没有特别适宜的顺序，做仰卧起坐和俯卧撑也好，去健身房使用器械也行，等到到了健身瓶颈的时候再去查询学习新的资料，循序渐进。

3、有氧运动30分钟-60分钟

将有氧运动放在无氧运动后，效果会更好，这样有助于快速减去脂肪。无氧运动一周三到四次，每次之间间隔一天。有氧运动也能两天或三天跑一次，这个没有特别的规定，新手按照自己身体的感觉来就好。

以上的锻炼，还是以能够坚持为准，初学者一开始可能身体会酸疼，但是只要迈过了那个坎。之后就能飞速的感觉到自己的身体变化。健身永远是你付出一分得到一分，只要愿意坚持，三个月你就会发现翻天覆地的变化。

4、分组锻炼

肌肉的锻炼是通过刺激促进生长的，现在健身界流行的都是分组锻炼，通过多次重复的刺激让肌肉能够更好的生长。如果你一次性能够做20个动作而力竭，那么分组就是选择你能进行的最大能力的70-80%左右，也就是16个动作为一组，然后做四组，每组休息30-90秒，当然器械健身能够选择增加重量。增肌是局部，减脂是全身

没有任何一个动作能够减去局部的脂肪，很多人以为做仰卧起坐能够减去腹部赘肉，完全没有依据。仰卧起坐只能增加腹部肌肉，但是如果你肚子上本来就盖着一层赘肉，你再怎么做仰卧起坐，腹肌也是暗无天日的。腹部赘肉只能通过有氧运动减去。同样的远离包括瘦脸，瘦小腿等。

另外腹部的赘肉是最难去除的，因为它堆积的量大。你把其他部位的赘肉都去除了，可能腹部还是有顽固的一层，这就是赘肉多的原因。只能通过不断的有氧运动做斗争。

三、饮食

健身饮食中最重要的三元素是蛋白质、碳水化合物和脂肪。

简单说，如果你想要增加肌肉，那么需要多吃蛋白质，同时也要补充碳水化合物，因为碳水化合物是优质的身体能量来源，单纯补充蛋白质对增加肌肉的效果有限。如果胖的话，需要减少碳水化合物的摄入，控制每日摄取的热量，同时多吃蔬菜抵抗饥饿感。新手不需要学习太过高深的营养学知识。只要学会一句话就好了：增肌是放肆，减脂是克制。

四、选择正确的食物

脂肪会使人的新陈代谢减慢。研究证明：如果人的肌体将摄入的含418.4焦热量的碳水化合物转变成体内脂肪，将消耗掉96.2焦热量；而将摄入的含同等热量的脂肪转变成体内脂肪，只需消耗12.5焦热量就够了。而碳水化合物，如食糖、蜂蜜、小甜饼等单糖制品，则可能成为减肥的破坏者；而多糖食品则是最佳选择，如蔬菜、水果、纯谷类面包和谷类都是多糖食品，比起米饭面条，粗粮是更适合当主食的。

五、少食多餐

永远不要让自己特别饿和特别饱。健身的名言是少食多餐，这里的多餐不是到了下午的时候吃几块小饼干，而是吃些燕麦、水果等。早餐、中餐、晚餐摄入的热量应该递减。早餐多摄入碳水化合物和蛋白质，有利于减肥。

六、控制控制还是控制

如果你要减肥，请一定要精打细算，注意每天的热量摄入。我们在外面买的食品中都含有营养成分表。每次吃的时候多注意热量，不要因为热量小而大意，很多额外的热量摄取就是从一块巧克力、一瓶饮料开始的。