男人如何练出诱人腹肌 搭配健康饮食更有效

每个男人都想要完美的8块腹肌的身材，但是腹肌的练习也不是轻松的哦！健身最重要的就是要坚持，腹肌是最能体现男性魅力的部位，也是非常难练的肌肉！那么男性练习腹肌的方法有哪些呢？

男人如何才能练出诱人腹肌

一、仰卧举腿

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。

做动作时要注意：

1、身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。

2、如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。

3、如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

二、仰卧举腿蹬车

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。

做动作时要注意

1、初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。

2、动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

三、长凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

做这个动作时要注意

1、不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。

2、肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。

3、注意上身保持稳定。

4、双脚不要用力。

饮食需要注意什么？

1、饮食总则：吃富含蛋白质的食物。

富含蛋白质的食物：

牲畜的奶，如牛奶、羊奶；畜肉，如牛、羊肉；禽肉，如鸡、鸭；蛋类，如鸡、鸭蛋等及鱼、虾；大豆类，包括黄豆、大青豆；干果类，如芝麻、瓜子、核桃等。

由于各种食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的种类各异，且其他营养素（脂肪、糖、矿物质、维生素等）含量也不相同，因此，给婴儿添加辅食时，以上食品都是可供选择的，还可以根据当地的特产，因地制宜地为小儿提供蛋白质高的食物。

蛋白质食品价格均较昂贵，家长可以利用几种廉价的食物混合在一起，提高蛋白质在身体里的利用率，例如，单纯食用玉米的生物价值为60%、小麦为67%、黄豆为64%，若把这三种食物，按比例混合后食用，则蛋白质的利用率可达77%。

2、搭配很重要

正常人碳水化合50-60%，脂肪20-25%，蛋白质15-20%，练肌肉的话，碳水化合不变，脂肪和蛋白质调换一下顺序，增加蛋白质的摄取。如运动员吃牛肉，鸡心肉，虾等高蛋白食物。但有肾病或者是慢性肾炎的人少吃高蛋白食物。

3、微量元素也是缺一不可的。

多吃蔬菜水果，补充矿物质元素，保证搭配丰富。

4、大量补充水分

每天喝1500-2000ml的水。

温馨提示：

其实练肌肉不是天天锻炼就好的。最好的方法是隔天训练，或者是一周3-4次是最好的。因为肌肉也像人体一样，是需要恢复和修补的。在锻炼的时候因为要用力，要使用肌肉组织，要负重，对肌肉组织来说是一种破坏，蛋白质有一种修补的作用，当肌肉组织受到破坏的时候，蛋白质就来进行修补、补充，再生长，然后肌肉增长，变大，长肌肉。练肌肉最重要的是要坚持，使整个持续的过程的时间拉长。运动是一辈子的事情，年轻的时候可以训练时间长一点，随着年纪的增长，可以减小训练量。