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男性如何吃才能长肌肉?你应掌握4个饮食小技巧!

2019年04月15日      

每个男生都希望自己拥有8块腹肌,要能看起来更加强壮,展示出男性魅力,除了要选择正确的锻炼方式之外,也要科学的吃来增加肌肉组织。

怎么吃才能够长肌肉?

1、一定要吃够蛋白质

每公斤体重需要摄入1.5克的蛋白质,每公斤不能少于1克,也不能超过2克,如果摄入蛋白质过量的话,会增加肾脏的负担,同时也增加尿钙的流失,不能让蛋白质在身体中累积。推荐选择500毫升的牛奶,2个鸡蛋,2两红肉、白肉和豆制品。

2、要保证优质的蛋白质

尽量要选择优质蛋白质,比如黄豆,鱼类,蛋类以及奶制品等。要合理的安排一日三餐中的蛋白质分配,每餐中要达到30克,就能够满足身体所需要的。

3、要保障足够的不饱和脂肪酸摄入

部分人群为了能够提高肌肉的数量与质量,会完全拒绝脂肪,这是错误的,如果长时间没有吃脂肪性的食物,会让身体缺乏微量元素以及不饱和脂肪酸,引起各种问题,比如贫血、舌头肥大和口角炎等。应该要保持固定的不饱和脂肪酸摄入,推荐选择植物油、深海鱼或者坚果等,每周要吃两次,每次至少要达到4两左右,在深海鱼里面含有的不饱和脂肪酸,能够降低身体中炎性反应,一旦出现了炎性反应,就会加快肌肉的流失。当炎性反应下降的时候,就能够减缓肌肉衰减的过程。不饱和脂肪酸不仅能够控制血糖以及血压,同时预防心脑血管疾病的产生,但是不适合于高尿酸血症痛风的人群,因为里面会含有嘌呤。

4、要保证一日三餐中的碳水化合物量

部分男性担心吃太多主食的话,会增多脂肪,升高血糖,所以会有意识的克制主食,这也是错误的做法。要合理的安排饮食,每顿饭至少要有1两主食,做好粗细搭配。睡觉前三个小时之内不能吃粗粮,不然会引起烧心以及反酸,对于脾胃虚弱的人群来说,要调整好吃粗粮的量,吃饭时要细嚼慢咽。

温馨提示

要为身体补充维生素d,维生素d参与了肌肉生长的过程,每天可以适当的晒晒太阳,来帮助身体获得维生素d,促进肌肉的生长。另外,也应该多吃富含抗化剂的蔬菜和水果,每天要保证500克的蔬菜和300克的水果,适当的进行运动来促进肌肉的生长。

(责任编辑:汤秀媚 )

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文章关键词: 男性长肌肉的饮食技巧 长肌肉 男性

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