仅仅只要20分钟 让你速成沙滩肌肉男

虽然你知道好的身材不是一朝一夕能够养成的，但是如果真的需要你临时露肉的话，哪怕是让腰腹更紧致一点也是好的，给你20分钟突击这项功课吧！

1mins

→原地慢跑：这是一个好的热身，放松舒展地跑就可以。

2mins

→原地高抬腿：上身保持竖直，收紧核心肌肉，双臂收在体侧，以你最快的速度进行高抬腿。

2mins

投篮：蹲下，假想你拣起了一个篮球，起身并顺势跳起，同时双手上扬将球抛出。好了，第二个球又来了，再蹲下、拾球、跳起并投篮！

3mins

动态俯卧撑：撑起身体还原时，左手向右手靠拢、左脚向右脚靠拢；然后立刻右手右脚打开，身体重心向右略移动，做下一个俯卧撑。

3mins

收腿：身体直立，向右上方抬起左腿膝盖，同时右肘往下，双手放在下巴下方；交替用膝盖碰触肘部，身体保持稳定。脚踝上还可以负重。

5mins

徒手箭步蹲X2：双手叉腰，向前迈出一大步，身体下降，前面的膝关节弯曲成90度角，后面的膝关节接近地面，用前脚的脚后跟用力蹬地站起至起始姿势。

4mins

最后别忘了做一下三角式拉伸：双脚打开约为肩膀的两倍宽，双手打开呈大字形，左脚脚尖转向左侧，左臂延伸，把上半身尽量向左侧推出，下半身保持不动。等左手和上半身都往左侧推到极限后，弯腰，把左手放到脚踝附近的地面，另一手则用力朝天空伸展。左手也可以放在脚踝或小腿上。五个呼吸后，慢慢起身，换另一侧。

度假时想在沙滩上展现好身材，却又没时间去健身房？卓有成效的训练方法来了！新的研究表明，高强度的间隔训练=更少时间+更快见效。加拿大的一项研究表明，几分钟的高强度训练，就能使肌肉的分子发生变化，堪比跑步或骑车几个小时。虽然那几分钟你会觉得每一秒都很难熬，但是一天的锻炼计划就在这短暂的时间里完成了！利用去沙滩前的15分钟就能让你的肌肉膨胀起来，前提是你本身还是有点肌肉底子的！